健康生活方式主要包括合理膳食、適量運(yùn)動(dòng)、戒煙限酒、心理平衡四個(gè)方面。

（1）合理膳食

根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2007）》，一般人群膳食指南共有十條，適合于6歲以上的正常人群。這十條包括：

①食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配；

②多吃蔬菜水果和薯類；

③每天吃奶類、大豆或其制品；

④常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉；

⑤減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食；

⑥食不過量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重；

⑦三餐分配要合理，零食要適當(dāng)；

⑧每天足量飲水，合理選擇飲料；

⑨如飲酒應(yīng)限量；

⑩吃新鮮衛(wèi)生的食物。成年人每天應(yīng)攝入250～400克的谷類食物。

健康提示

日常膳食中應(yīng)做到：“一二三四五”和“紅黃綠白黑”。

“一”指每天飲一杯牛奶，內(nèi)含250毫克鈣，也可用每天喝兩杯豆?jié){代替。

“二”指每人每天攝入碳水化合物250～350克，即相當(dāng)于主食6～8兩。

“三”指每天進(jìn)食三到四種高蛋白食物，包括瘦肉1兩，或雞蛋1只，或豆腐2兩，或雞鴨2兩，或魚蝦2兩。

“四”指四句話：有粗有細(xì)(粗細(xì)糧互相搭配)；不甜不咸(每人每天碘鹽攝入量不超過5克)；三頓五頓(指在總量控制的情況下，少量多次，有利于防治糖尿病、高血脂)；

七八分飽(每頓吃飯到七八分飽就可以了)。

“五”指每天食用500克水果及蔬菜，這是預(yù)防癌癥很有效的措施之一。

紅黃綠白黑：“紅”是指如無禁忌癥，可飲紅葡萄酒1～2兩/天；“黃”是指黃色蔬菜，如胡蘿卜、紅薯等；“綠”是指綠茶及綠色蔬菜；“白”是指燕麥粉或麥片；“黑”是指黑木耳。

（2）適量運(yùn)動(dòng)

生命需要運(yùn)動(dòng)，也需要靜養(yǎng)，運(yùn)動(dòng)不可過量，過量有害健康。最佳的有氧代謝運(yùn)動(dòng)是步行。

適量運(yùn)動(dòng)不但有助于保持健康的體重，還能夠降低患高血壓、中風(fēng)、冠心病、2型糖尿病、結(jié)腸癌、乳腺癌和骨質(zhì)疏松等慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)；適量運(yùn)動(dòng)還有助于調(diào)節(jié)心理平衡，有效消除壓力，緩解抑郁和焦慮癥狀，改善睡眠。要養(yǎng)成經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，動(dòng)則有益，適度量力，貴在堅(jiān)持。建議成年人每天進(jìn)行累計(jì)相當(dāng)于步行6000步以上的身體活動(dòng)，如果身體條件允許，最好進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。

健康提示

適量運(yùn)動(dòng)“三五七”：

“三”指每天步行三公里，時(shí)間在30分鐘以上；

“五”指每周運(yùn)動(dòng)五次以上；

“七”指健康人的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度一般以心率=170（或150）- 年齡（歲）為宜，每周至少3次達(dá)到這樣的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

其他形式的運(yùn)動(dòng)，如：游泳、打太極拳、騎自行車、爬山都很好。最重要的是量力而行，循序漸進(jìn)，持之以恒，終生相伴。

（3）戒煙限酒

吸煙的害處舉世公認(rèn)，越早戒掉越好。

戒煙限酒“515”：如一時(shí)戒煙有困難，每天吸煙量應(yīng)限制在5支以內(nèi)，這樣吸煙的危險(xiǎn)度要相對(duì)小得多，特別是對(duì)心肌梗塞而言，吸煙量多一倍，危害達(dá)到原來的四倍。酒是一把雙刃劍，少量的酒是健康之友，多量的酒則是罪魁禍?zhǔn)?。如果喝烈性酒，成年男性每天不超過25克，女性不超過15克。

（4）心理平衡

指一種良好的心理狀態(tài)，即能夠恰當(dāng)?shù)卦u(píng)價(jià)自己、應(yīng)對(duì)日常生活中的壓力、有效率地工作和學(xué)習(xí)、對(duì)家庭和社會(huì)有所貢獻(xiàn)。有樂觀、開朗、豁達(dá)的生活態(tài)度，將目標(biāo)定在自己能力所及的范圍內(nèi)，建立良好的人際關(guān)系，積極參加社會(huì)活動(dòng)等都有助于個(gè)體保持自身的心理平衡狀態(tài)。

健康提示

心理平衡應(yīng)做到“三三三”。

三個(gè)“快樂”：一心助人為樂，事事知足常樂，常常自得其樂。

三個(gè)“正確”：正確對(duì)待自己，正確對(duì)待他人，正確對(duì)待社會(huì)。

三個(gè)“既要”：既要盡心盡意奉獻(xiàn)社會(huì)，又要盡情品位美好人生；既要在事業(yè)上有進(jìn)取心，又要在生活上有平常心；既要精益求精于本職工作，又要有多姿多彩的業(yè)余生活。